健美运动发展到今天，“新新人类‘(健美运动员)的块头是一个比一个大。许多爱好者求肌心切，盲目追求他们的训练方法，而把一些经典训练方法抛在了九霄云外，这样做不妥。以前的健美运动员与现在的确实没法比，但原因并不在训练方法上，而在于运动营养补剂。在同样没有运动营养补剂的前提下，前人不一定会输给现在的。况且在当前的生活水平下不是每位健美爱好者都吃得起运动营养补剂。

在健美训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的“泵感”。可是改用另一个训练动作时，“泵感”就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗？

老树能开新花！下面就介绍一种被许多健美爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法——“1∶1训练法”(1∶1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，“1∶1训练法”能有效地使训练者持续获得“泵感”，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。

舍齐奥·奥立伐(三届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择“仰卧杠铃推举”，背阔肌是“引体向上”。训练中两个动作交替进行，且每个动作采用“锥形加重法”——从最轻的重量开始，然后逐渐增加杠铃或自身的重量(腰上系铃片)，举次相对减少；举到原定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。

瑞格·帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂！

汤姆·普拉兹也选择了1∶1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一周只练1次。这样一块肌肉就有7天充分恢复的时间，真可谓是“极限刺激＋极限恢复＝极限生长”！所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧！

锥形加重法

“锥形加重法”是舍齐奥·奥立伐惯用的一种训练法，它和1∶1训练法很好地结合起来，能有效增大目标肌的围度和力量。下面列举一份简单的“锥形加重法”训练组数表，表中的重量仅供参考，大家可根据自己的实际情况进行加减。

第一组 135(公斤)×12(次)

第二组 185(公斤)×10(次)

第三组 205(公斤)×8(次)

第四组 225(公斤)×6(次)

第五组 245(公斤)×4(次)

第六组 265(公斤)×2(次)

第七组 275(公斤)×1(次)

第八组 225(公斤)×6(次)

第九组 205(公斤)×8-10(次)

第十组 185(公斤)×8-10(次)

第十一组 135(公斤)×12～15(次)

第十二组 135(公斤)×12～15(次)

如果你觉得自己比较适合组数稍微少一点，那也可以，前提是在你使用最大重量之前必须充分热身。提醒一点，上面的组数表中虽然列了第六、第七组，但在实际训练中要有所选择，不要每次都这么做，否则很容易训练过度——特别是那些“疯狂的追肌族”。训练时不要太拼命，这样不仅能避免训练过度，而且能保证你每次去健身房都斗志昂扬！

这个训练法行之有效的另一个原因是动作次数多，这样能刺激更多的肌纤维。为什么呢？不是说一个动作一般只能刺激目标肌中的几束肌纤维吗？凭一个动作怎么能刺激更多的肌纤维呢？话虽说得不错，但随着动作次数的增加，这些肌纤维必然会疲劳，这时肌体为了完成训练动作，周围的肌纤维必然会参与进来，多次与多个动作的效果完全相同，而且原来的肌纤维仍然在接受刺激。

特别是最后几组，动作次数一定要多(一般选择20～50次)。如此训练才能扩张目标肌中的小血管，加快毛细血管的增生，获得更强的“泵感”。

重量递减的“力竭组”

“力竭组”又名递减组，剥夺组。大多数健美爱好者在做“力竭组”时都会在递减重量的同时递减动作次数，然而最有效的做法却是在重量递减的情况下次数保持不变，甚至增加。著名健美运动员埃迪·罗宾逊非常欣赏“力竭组”，他说这是他见过的最好的增块训练组。训练时，每块肌肉用一个训练动作，每个动作做4个“力竭组”。埃迪认为这样就足够了！每次训练持续约8分钟。

如果你觉得自己的肌肉耐力、恢复能力够强，也可以试试埃迪的训练法。

筋疲力尽

“1∶1训练法”犹如炼狱般的痛苦，训练之前一定要作好充分的思想准备，训练到最后一定会筋疲力尽，但一定不要“投降”！训练时最好有位训练伙伴，如果没有，得马上找一个。训练伙伴一定要找吃苦耐劳、志同道合的，两人共同选择一个训练动作，训练时一方先做，做完一个重量后把器械交给对方，不做的一方负责保护并调节器械重量。如此循环，直到两人都筋疲力尽为止。训练中要求保持连贯性，即一方做完后另一方马上接着做。

10×10训练法

“10(组)×10(次)训练法”在“1∶1训练法”中常用，而且很有效。训练时千万不要选择自己恰好能完成10次的重量，而是要稍微轻一些。组间休息不要超过1分钟，最好是30秒。你的肌肉一定会充分充血的！

如果上面所说的还不能说服你，让你选择“1∶1训练法”，那就给你透露一些有关“1∶1训练法”的秘密，这可能是你以前没听说过的。大名鼎鼎的阿诺德·施瓦辛格为突破某一肌肉块的生长时，就会在一周中的一天和他的训练伙伴开着车，载着杠铃到农村进行一次“魔鬼式”的训练，动作只有一个。他在《健美运动员百科全书》中是这样描述的：

这一天，我们扛着250磅的杠铃来到一个森林，连续做了差不多3小时的深蹲。第1组我用250磅的重量做20次，接着我的训练伙伴尽其所能地做。做完后又传递给我……那天我们每个人做了大约55组吧！我们的大腿就像气球一样膨胀起来。之后的一周时间内我们几乎不能正常行走……经过这次训练，我们两人的大腿围都增粗了1/8-1/4英寸(1英寸＝2.54厘米)。

阿诺德说，“这样的训练很像以前的举重运动员……简直是疯狂。”然而，它真的有效！

1∶1训练计划

如果坚持用这个计划训练2-3个月，相信你会变成周围人的偶像！准备好了吗？go!

周一和周四

深蹲 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊

腿弯举 5×8-12

站姿举踵 5×12-20

坐姿举踵 5×1220

“罗马椅”仰卧弯起或腹肌器上运动 5×8-12

周二和周五

平卧杠铃推举 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊

上斜杠铃推举 3×8-12

反握拉力器下拉 5×10、8、6、5、4＊

俯立杠铃划船或拉力器划船 5×10、8、6、5、4＊

哑铃垂直划船或坐姿哑铃推举 5×10、8、6、5、4＊

杠铃弯举 3×8-12

仰卧臂屈伸 3×8-12

＊第1组为较轻重量的热身，接下来的